Technik 1: Physiologisches Seufzen (30 Sekunden)
Doppelter Einatem durch die Nase (voll einatmen, kurz nachziehen), langer Ausatem durch den Mund.
Mechanismus: Wiedereroeffnet kollabierte Lungenblaeschen, erhoet CO2-Abgabe, aktiviert Parasympathikus.
Andrew Huberman (Stanford): Schnellster bekannter Mechanismus zur Parasympathikus-Aktivierung.
Technik 2: 5-4-3-2-1 Grounding (2 Minuten)
5 Dinge die du siehst → 4 die du hoerst → 3 die du fuehlst → 2 die du riechst → 1 das du schmeckst.
Mechanismus: Aktiviert sensorische Wahrnehmung, unterbricht ruminierenden Gedankenfluss.
Technik 3: Kaltes Wasser (30 Sekunden)
Kaltes Wasser ins Gesicht oder auf die Handgelenke.
Mechanismus: Aktiviert Tauchreflex, senkt Herzrate physiologisch.
Technik 4: Box Breathing (4 Minuten)
4 Sekunden einatmen — 4 halten — 4 ausatmen — 4 halten. 4 Runden.
Von Navy SEALs genutzt, um in Hochstress-Situationen Kognition zu erhalten.
Technik 5: Name it to tame it (2 Minuten)
Schreibe den Stress auf: "Ich bin gestresst weil..." Das Benennen reduziert Amygdala-Aktivierung.
Matthew Lieberman: Affect Labeling ist neurobiologisch eine Mini-Therapie.